21.04.2020 – Gerade in der jetzigen Zeit ist Arbeit zuhause für Männer ein täglicher Begleiter. Das Home-Office ist für viele aber nur ein Provisorium, die notwendige Ausrüstung und Räumlichkeit fehlt meistens. Gerade der Rücken leidet unter der Arbeit am Küchentisch, Kinderschreibtisch oder Knietablett – an einen ergonomischen Sitzplatz ist kaum zu denken. Dazu kommen durch schlechte Lichtverhältnisse auch noch Augenbrennen und -ermüdung dazu.
Schmerzwahrnehmung ist erhöht
Doch nicht nur der ungewohnte Arbeitsplatz ist bei Männern ein Problem. Auch in dieser unsicheren Zeit können Stress, Sorgen und Anspannung für verstärkten Schmerz sorgen. Die Schmerzwahrnehmung ist ein komplexes Geschehen, das soziale Umfeld und die Psyche haben einen wesentlichen Einfluss darauf. So kann das Ziepen im Nacken gefühlt schon mal schnell zu ausgeprägten Rückenscherzen mutieren.
Abhilfe schaffen durch Bewegung
Natürlich steht in der aktuellen Zeit zuhause bleiben an oberster Stelle, um die seine Gesundheit und die seiner Mitmenschen zu schützen. Aber ein Bewegungsausgleich muss schon sein. Beispielsweise das wichtige Telefonat im Stehen zu führen oder der bewusste kleine Spaziergang in der Mittagspause können schon helfen. Ein sogenanntes aktives Sitzen, also regelmäßige Positionswechsel sind ebenfalls wichtig rät unter anderem die Aktion Gesunder Rücken (AGR).
Arbeitsplatz so angenehm wie möglich gestalten
Wenn die Möglichkeit besteht, sollten Männer sich einen eigenen Arbeitsplatz im Home-Office einrichten, der nicht immer wieder weggeräumt werden muss. So bekommen sie eine gewisse Regelmäßigkeit in den ungewohnten Arbeitsalltag. Am besten eine eigene kleine Ecke mit einer matten, nicht spiegelnden Oberfläche, damit die Augen nicht ermüden. Auch weiße Blätter im gleißenden Sonnenlicht können schon für Irritationen sorgen, daher sollte das Arbeitsumfeld immer ordentlich sein. Der Bildschirm steht etwas erhöht und in einer Linie mit der Tastatur und dem Stuhl. Das beugt Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich vor. Außerdem ist es für die Beinfreiheit gut, wenn man im Sitzen über einen halben Meter Abstand zu den Tischbeinen hat.
Tipps fürs Arbeiten im Homeoffice
Die Körperhaltung ist wichtig: Wie sitzen Sie gerade? Am besten immer wenn man sich an den Schreibtisch setzt oder vor Beginn einer neuen Tätigkeit. Achten Sie auf die Schlüsselstelle: Am Übergang vom Schädel zur Wirbelsäule sollte die Muskulatur bewusst locker gelassen werden, dann ist auch der gesamte Körper beweglich. Kleine Erinnerungen helfen, an einen lockeren Nacken zu denken: Das kann ein Bildschirmschoner, ein Handy-Klingelton oder ein Post-it am Monitor sein. Sitzball, ergonomische Stuhlkissen oder Balancekissen lassen uns automatisch unsere Sitzposition regelmäßig verändern.
Fünf einfache Übungen für den Rücken
- Das Becken wird langsam nach vorne und hinten gekippt. Diese Rollbewegung mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert die Bandscheiben
- Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl, der Rücken ist dabei gerade. Der rechte Knöchel wird auf das linke Knie gelegt, das rechte Bein ist angewinkelt. Um die Dehnung zu intensivieren kann man auf das angewinkelte Knie leichten Druck ausüben.
- Bei Kniebeugen ist es wichtig, dass die Bewegung aus den Oberschenkeln und dem Gesäß kommt und nicht aus dem Rücken. Bauch und Rücken werden gestärkt und das tut der Haltung gut. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind wie ein Muskelkorsett, das zusammengehört.
- Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird dabei zur Betonsäule, fest und unbeweglich. Den Bauchnabel nach innen ziehen, jeweils das rechte und linke Bein nacheinander im rechten Winkel leicht anheben. Die Bewegung kommt hier nur aus dem Bauch. Diese Übung stabilisiert Bauch und Rücken.
- Die Plank ist und bleibt die einfachste Möglichkeit, um den ganzen Körper zu aktivieren und zu stärken. Dazu auf den Boden legen, Ellbogen aufstützen, Bauch und Beine Anheben, die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. Jetzt so lange wie möglich in einer geraden Linie den Körper oben halten, Spannung im Bauch und Gesäß ist hier das Wichtigste. Zur Intensivierung kann auch abwechselnd ein Bein nach oben gehoben werden.
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